ボディメイクの為に積極的にトレーニングを行っていると筋肉痛に悩まされたことはありませんか？
筋肉痛がつらすぎて仕事にならない、日常生活がきつい、などの経験をされた方もいると思います。
実際僕も脚のトレーニングをした翌日にお客様の指導をするときは、めちゃめちゃきついときがあります。トレーナーあるあるかも？(笑)
ということで今回は筋肉痛が起こる仕組みと、ボディメイクへの影響、筋肉痛の予防、回復について解説いたします！
Contents
筋肉痛はなぜ起こるのか？
筋肉が育つ仕組み
筋肉の発達はどのようにして手にすることができるのだろうか？それは、「トレーニング」「栄養」「休養」の3つを適切に行う事です。
- STEP1：トレーニング＝破壊
最初のステップはトレーニングによる筋繊維の破壊です。筋トレなどをすると、筋肉を構成している細い筋線維に傷がつき破壊されます。破壊されると、身体は「筋肉が破壊されてしまっては何も活動ができなくなる今度は破壊されないように、さらに強くしておこう」と考え、筋肉を補強しようとします。
- STEP2：栄養＝材料
破壊された筋肉を修復するのに必要となるのが栄養です。筋肉の材料になるたんぱく質の摂取が重要です。筋肉の修復には大きなエネルギーが要るため、エネルギー源となる糖質または脂質を摂取しましょう。筋トレをしたら、栄養を取る。適切な栄養摂取が筋肉の発達を促進させます。
- STEP3：休養＝修復
筋肉の成長にはトレーニング・栄養に加えて、休養も欠かせません。特に、十分な睡眠が筋肉を成長させるには重要です。筋肉の修復・回復には時間がかかるため、同じ部位の繰り返しのトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。
筋肉痛になる理由
筋肉痛になる理由に以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使うと、筋肉を構成している筋繊維が破壊されます。破壊された箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が作られ、筋肉痛になると考えられています。
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。
筋肉痛にならないとトレーニング効果がない？
これまでの説明で筋肉痛は筋肉が育つ過程での炎症反応から生じるものである、と理解していただけたでしょうか。しかし筋肉痛にならなかったからといって筋肉が成長せず、ボディメイク効果が期待できないかというと、決してそうではありません。
筋肉痛にならなくても効果は出ています。筋トレによる負荷にカラダが慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで炎症を起こした結果生じるのが筋肉痛です。そのため筋肉が発達していない初心者の人ほど筋肉痛になる傾向があります。
筋トレをしたのに筋肉痛が来ない3つの理由
①筋トレがうまくできていない
筋トレがうまくできていないため、筋肉に正しい負荷がかからず、筋肉痛が起きていない可能性があります。とくに初心者の方に多くみられる原因です。
筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に対する負荷が分散されてしまいます。
例えばスクワットの場合。正しく行うとお尻や太ももの裏側に効果があるはずですが、フォームが崩れると太ももの前に強い負荷がかかります。
②カラダの調子がいい
カラダの調子が良いときは筋肉の修復が速いため、筋肉痛になりづらい傾向があります。
逆に風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、カラダの調子が悪いときは筋肉痛が起こりやすくなります。いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため、筋肉への刺激が伝わりにくいからです。
なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。つまり、カラダの調子によっても筋肉痛は左右されるということです。
③もともと運動習慣がある
もともと運動習慣がある方も筋肉痛は起こりにくくなります。筋肉を動かすことに慣れているためです。
普段から運動をしている方は筋肉が柔らかく、筋トレを行っても筋繊維が傷つきにくいのです。
筋肉痛が来なくてもボディメイク効果は得られる
コンディションが良く正しいフォーム・自分に合った負荷で筋トレをすれば筋肉痛は起きにくくなります。筋肉痛がなくても筋線維は破壊されているため、バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、筋肉を成長させボディメイクを促進させることは可能です。
「効果を出すためには、筋肉痛が出るまでトレーニングをやらないといけない」と考えている方もいますが、これは間違いです。筋肉痛になることを目指してがんばりすぎると、ケガをしてボディメイクを中断することにもなりかねません。(僕自身学生時代に経験あり、(笑))
筋肉痛の時は筋トレはするべき？
筋トレは控えましょう。
筋肉痛があるということは、筋肉の修復・回復が終わっていないことを意味します。この時期に筋トレをしても、筋肉の破壊が進むだけで筋トレの効果は期待できません。
さらに、痛みがあると十分な負荷をかけられず、身体を動かせる範囲も制限されるため、ダイエット効果の高いトレーニングにはつながりません。
筋肉痛がある場合は無理をせず、筋トレは控えましょう。
それでも続けたい方は
トレーニングする部位を分割しましょう。
休養＝修復でも説明しましたが同じ部位の繰り返しのトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。
なので、3~4分割にするのがおすすめです。
例えば
1日目 背中、腹筋
2日目 胸、腹筋
3日目 脚、腹筋
4日目 肩、腕、腹筋
のような構成でメニューを組んでいくと効率よくボディメイクができます。
筋肉痛の予防
トレーニング前に軽く栄養を摂取しておく
トレーニング前に筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源となる糖質、そして疲労感を抑えるクエン酸の摂取がおすすめです。
タンパク質はプロテイン、糖質はみたらし団子、クエン酸はグレープフルーツが良いとされています。
トレーニング前後のストレッチ
トレーニング前には、カラダを一定の方向にリズミカルに動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）をして、動きを良くしましょう。ラジオ体操も動的ストレッチの一つです。
トレーニング後は、カラダをゆっくりと伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）で、カラダをクールダウンさせるのがおすすめです。筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の修復に効果があるとされています。
適度な水分補給
汗をかいて水分不足になると、血行が悪くなって筋肉が栄養不足の状態になり、筋肉痛になりやすくなります。筋肉痛を起こさないよう、水分をしっかり摂って血行が悪くならないようにしましょう。
筋肉痛の回復方法
食事による回復
筋肉痛を回復させる食べ物を摂りましょう。
おすすめ食材は
肉、魚（たんぱく質、脂質）
大豆製品、乳製品（たんぱく質、カルシウム）
アサリやシジミなどの貝類（タウリン）
フルーツや野菜（ビタミン、ミネラル）
穀類（炭水化物）
これらの食材をできるだけ組み合わせて摂るようにしましょう。
特にタンパク質に関しては、男性体重の2倍グラム、女性、1,5倍グラムは1日で摂取しましょう。
1度にたくさん食べるよりは、小分けにして食べましょう。
お風呂に入る
筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。
自宅でできる方法として、冷たい水（シャワー）を1分、湯船で浸かることのできる温度のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ行いましょう
ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。
睡眠をとってカラダを休める
筋肉痛に限らず、疲労回復に睡眠は欠かせません。
筋肉の修復・成長に関わる成長ホルモンの分泌が活発になる22時から深夜2時にかけては、しっかり休むようにしましょう。
筋肉には7～8時間の睡眠が最適と言われています。
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