トレーニングしている人なら絶対に体験したことがある筋肉痛、
筋肉痛が辛すぎて筋トレするのが大変…。
なんてことを聞きますが実際筋肉痛の時に筋トレはしていいの？
ということで今回は筋肉痛について徹底解説していきます！！
Contents
結論
筋肉痛がある部位の筋トレは好ましくないです！
筋肉痛の正体！
｢筋肉痛は、トレーニングから1～2日経つと出てくる痛み｣ と言われていますが。筋肉に与えられたダメージのレベルによって変わるみたいです。
明らかな痛みが出るまでに12～48時間かかることがあります。
筋肉痛はトレーニング後、最長72時間続くこともあり回復までにかかる時間は様々みたいです。
筋肉痛を比較的引き起こしやすい運動はあり
通常、筋肉痛はスローなエキセントリック収縮運動（引き伸ばされた筋肉の力で重たいものを下ろす動作）から来るもの。
デッドリフトや懸垂などウエイトや体を下ろす動作がこれに当たります。
また負荷のかかった組織を伸ばしすぎたり、効果的なウォームアップなしで筋肉に負荷をかけたり、まったく新しいトレーニングを試したりすると、筋肉痛になる確率が高くなります。
痛みの原因は、筋組織の破壊、筋組織を取り巻く筋線維の腫れ、または結合組織そのものにあります。
超回復をうまく使いこなす
筋肉痛で一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維は破壊される前よりも強く、太い状態で回復します。
筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼び、超回復に関する理論を「超回復理論」といいます。超回復は筋トレによって破壊された筋繊維を修復している段階です。一般的に、超回復には24〜48時間ほど必要となります。
「Bergström & Hultman」が1966年に発表した論文では、運動直後に十分な糖質を摂ることで、24〜48時間後には「グリコーゲン超回復」と呼ばれる現象が起きることが報告されています。
出典：早稲田大学リポジトリ「効果的な筋グリコーゲン超回復法の検討 : 博士(人間科学)学位論文」
また、筋繊維の修復を行う際に必要となる成分は、タンパク質です。超回復には休息のほかに、筋肉のもととなる栄養素が欠かせません。
超回復をいかして筋トレの効率を上げましょう！
筋肉痛を和らげる方法
①軽いストレッチを行う
筋肉痛を和らげるためには、運動後に軽いストレッチを行うことも効果的です。運動が終わったあとすぐに休息に入ると、筋肉痛を起こしやすくなります。運動後はストレッチを行い、少しずつ動きを止めていくことがポイントです。
運動後に軽いストレッチをする目的は、筋トレで緊張状態となった筋肉を和らげることです。可能であれば横になり、下半身から上半身に向けて筋肉を少しずつ伸ばしていくと、筋トレの効果を高めることができます。
ストレッチの時間は10〜15分程度を目安とし、痛みを感じるまで強く伸ばすのではなく、心地良い強度で伸ばしましょう。
②タンパク質・ビタミンB1が多く含まれている食材を食べる
筋トレ後に、ストレッチやマッサージなどの外部から筋肉のケアを行うことも大切ですが、超回復を起こすためにはバランスの良い食事も欠かせません。
筋肉痛を和らげたい場合は、「タンパク質」と「ビタミンB1」が多く含まれている食材を食べることがおすすめです。
おわりに
いかがでしたか？
筋肉痛の時はなるべく休むか、他の部位を筋トレした方がいいみたいですね！
筋トレ始めたては特に激しい筋肉痛が来ることが多いです。
なので意気込みすぎず無理のない程度で頑張りましょう！！！！
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